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Epistole e allenamenti segreti (da viaggio)

feb 29, 2012   //   by admin   //   Blog  //  No Comments

Libero scambio epistolare tra un allenatore naif (io, Tito) e una sua assistita, nonché cara amica (che per scopi redazionali chiameremo Anna, nome di fantasia).

Ho pensato ad un viaggio che feci con mio fratello, in auto, a tappe fino a Helsingborg (Svezia). Lì mi trattenni qualche giorno (Rocco, mio fratello, invece vi rimase diversi mesi…) e trovai luoghi di allenamento di una spettacolarità unica…Non cambio nulla, il tono da dialogo informale tra “complici” è parte del modo di intendere/leggere le relazioni sociali…

Anna scrive….

Ciao coach!!!

Ho un grande dubbio… ma, secondo te, per il 25 di marzo sarò in grado di fare la Stramilano un po’ più velocemente rispetto alla Roma-Ostia? Mi piacerebbe tanto tanto!!!

[…segue tutta una parte di email con dettagli irrilevanti per il lettore, salvo sapere che Anna si accinge a trascorrere una settimana per lavoro in un luogo d’interesse naturalistico, un’isola…]

Tito scrive:

Allora, possibilità di migliorare ce ne sono sempre, soprattutto se non ci si fa assalire dall’ansia di fare meglio (con ciò non dico che tu ce l’abbia, ma non si sa mai che in futuro ti venga…). Perciò siamo fiduciosi su Stramilano.

E’ fondamentale che troviamo il giusto mix per conciliare i chilometri e la brillantezza. Quello che mi ha detto Roma Ostia è che senz’altro ora hai un motore decisamente più potente di 5-6 mesi fa, ma mi ha anche detto che non sai ben gestire il pedale dell’acceleratore. Perciò per le prossime gare lunghe sarà importante andarci cauti nei primi chilometri, anche se a sensazione ci sembrerà di andare piano.

Quello su cui dovremo lavorare per farti “godere” il bello del correre saranno elasticità e meccanica. C’è qualcosa che non mi quadra nel tuo essere rigidissima di schiena (sei dritta come un palo mentre corri) e di bacino, il che non ti permette di aprire il passo ed essere elastica. Apertura del passo ed elasticità sono delle grandi e soddisfacenti conquiste perchè… senti la velocità! Ma questo è il compitino dell’estate.

Questa settimana parola d’ordine: “chilometri!”. Andiamo piano, ma facciamo parecchio.

  • Quando/se vai in pista fai moooolto riscaldamento (30′ almeno di corsa effettiva) e moooolto defaticamento (15′ almeno).
  • mettiamo un bel progressivo, senza gps! L’orologio a lancette va benissimo… ogni quarto di giro dell’orologio (15′) acceleri un pochinino, fai 5/4 di giro, insomma 1h15’… parti piano!!!- domenica sarai già partita? Sennò 2 ore, anche pianissimo, ma due-ore-due.

Poi, in viaggio!

Ti svelo il mio allenamento segreto da viaggio… L’ho testato molte volte in passato e sebbene sembri una cazzata non posso dire che non sortisca effetti benefici.

Sei “fuori dalle balle” e devi essere libero/a di mente, rilassato/a e l’allenamento dev’essere un momento del viaggio, un’occasione per portare a casa un ricordo positivo al pari degli altri ricordi, quelli culturali e umani…

Devi avere il piacere di dedicare il giusto tempo alla corsa, e il ragionevolmente giusto è… un’oretta! (suona bene quando ci diciamo che abbiamo fatto un’ora ed è abbastanza per avere un effetto allenante decente!).

Devi dare al tuo corpo stimoli allenanti, ma senza stressarlo con l’idea di stare concentrata su ritmo / cronometro / battiti / postura / etc… Perciò devi trovare elementi di distrazione e di costruzione…

Il tuo corpo podistico va preparato allenando cuore/polmoni, muscoli, testa.

Alleniamo la testa: siamo in “vacanza”, per la testa è periodo di scarico. E anche il recupero è allenante, avrai più energie mentali al rientro in città.

Alleniamo cuore/polmoni: dobbiamo trovare il sistema per sbuffare un po’ e per giocare con l’elasticità cardiaca, facendo salire e scendere i battiti. Ma senza monitorarli, a sensazione…

Alleniamo i muscoli: dobbiamo offrir loro varietà di stimoli “affaticanti”.

Quindi: Testa: scegli un luogo “bello” o interessante. Natura o ambiente urbano fanno poca differenza a patto che… lo sguardo si perda curiosando panorami e dettagli in movimento! Cuore: mentre corri lasciati guidare dalla voglia di accelerare e di tirare il fiato, lasciati portare dalle sensazioni! C’è una salitella? tira!!! Una discesa? Recupera… Un vialone alberato che chiama un allungo? Vai! Un punto panoramico? Rallenta e goditi tutto lo splendore possibile… Respira tutta l’aria di cui hai desiderio, mangiala avidamente! E’ l’ossigeno il carburante dei nostri muscoli… Muscoli: sei endorfinica, devi sentire sensazioni positive, vuoi sentire le tue membra guizzanti… Cerca di divagare su terreni vari: un sentiero collinare che va a zig-zag tra gli alberi, una stradina tortuosa, il bagnasciuga del mare, qualche duna sabbiosa, un bell’acciottolato nel centro di una cittadina, una strada polverosa che si perde nel nulla… Insomma, non cercare la strada meglio asfaltata e più dritta, vai dove la tue gambe devono variare molto il movimento e il ritmo, dove anche l’equilibrio sia importante, dove la propiocettività sia un valore aggiunto (anche le caviglie hanno dei muscoli che ti servono tanto quanto i quadricipiti!)…

Poi c’è il recupero

Regola aurea per te. Mai meno di 24 ore tra un allenamento e l’altro, mai più di 60 ore. Cioè, non allenarti la sera e la mattina subito successiva. Cioè non lasciar passare più di due giorni interi tra una corsa e l’altra.

NON VA BENE se…

  • doppio giornaliero.
  • sera di un giorno, mattina del giorno dopo.

VA BENE se…

  • mattina di un giorno, mattina del giorno dopo.
  • mattina di un giorno, sera del giorno dopo.
  • (… gamma di soluzioni intermedie possibili …).
  • mattina di un giorno (es. lunedì), sera di due giorni dopo (es. mercoledì) → 60 ore circa.
  • sera di un giorno (es. lunedì), mattina di tre giorni dopo (es. giovedì) → 60 ore circa.

NON VA BENE se:

  • mattina di un giorno (es. lunedì), mattina di tre giorni dopo (es. giovedì) –> 72 ore circa.
  • (… ovviamente non vanno bene tutte le soluzioni di più lungo corso).

Il NUOTO è sempre un complemento benvenuto!

Spero di essere stato utile e che lo schema – per quanto libero – sia chiaro! Se vuoi che calendarizziamo in modo preciso possiamo farlo, ma credo ti divertirai di più così. Gioca a correre ed esplorare!

Anna risponde:

Sei splendido, coach!Sono d’accordo con te: non calendarizziamo …. ma diamo libero sfogo al gioco!!!Ieri sera ho fatto (piano!) un oretta. Questa settimana non farò pista, ma seguirò il tuo consiglio di tanti chilometri! Ho bisogno di riprendere l’aspetto meditativo della corsa, di stare sulle gambe per un tempo abbastanza lungo da dimenticare i pensieri e cadere in quella strana dimensione dove c’è solo il respiro a scandire il tempo che passa.Grazie infinite!!!

Da New York a New York

nov 3, 2010   //   by admin   //   Blog  //  No Comments
Estratti (anteprima, in terza persona) da un mio pezzo recentemente ideato per il quotidiano Bresciaoggi
370 giorni dalla Maratona di New York del 2009 a quella del 2010. L’anno scorso Tito Tiberti debuttò nella Grande Mela; nonostante vento, freddo e strategia di gara poco accorta. Fu 37° in una “marea” di 42000 partecipanti.
Tito è uno dei più validi corridori bresciani degli anni 2000, vanta buoni primati (30.21 nei 10000m, 1h06.32 in maratonina e 2h23’09” in maratona), ma la sua forza è la costanza di rendimento negli anni.
Da New York a New York per il Saretino che veste la maglia di Atletica Gavardo ’90: è uno spettacolo circolare che inizia e finisce nello stesso luogo. Tornerà ai piedi dell’Empire State Building il 7 novembre prossimo per piazzarsi tra i primi 20. Nel 2009 ben 3500 Italiani trasvolarono l’oceano per correre i 42,195km della maratona e 85 bresciani tagliarono il traguardo.
Tito spiega come correre non sia solo coprire una data distanza nel minor tempo possibile. La corsa – disciplina di lunga lena – è una scuola di vita: faticare, magari in compagnia, educa al rispetto per il lavoro altrui, insegna la lealtà sportiva e sociale, permette di conoscere i propri limiti psicofisici.
Tito Tiberti: Tour Laghi 2010, ultima tappa, vittoriaDa un lato ci sono soddisfazioni agonistiche, vittorie e cronometro. Dall’altro ci sono possibilità di viaggiare e di dare un significato extra-agonistico alla propria attività. Si carpiscono lezioni straordinarie e si comprende la relatività delle azioni umane in contesti diversi. New York è stata una maratona ad ottimo livello ma anche una dieci giorni di esplorazione della metropoli e degli stili di vita: dai grattacieli gelidi di Manhattan alla cui ombra s’ingrossano sacche di povertà ed emarginazione ai quartieri “malfamati” del Bronx o Harlem dove non c’è benessere ma si respira solidarietà.
Tito attraversa un periodo di problemi fisici (schiena) ma ha il carattere per rimettersi in gioco: ad aprile corre la maratonina di Prato in 1h06′, miglior tempo lombardo dell’anno. Ancora una città la cui ossatura industriale scricchiola in tempi di crisi, ancora una realtà da esplorare anche senza 12 ore di volo. Poi a scricchiolare è ancora la schiena, ma per i Campionati Italiani di Maratonina, il 31 maggio in casa a Polpenazze, sarebbe un delitto non essere pronti. Stringe i denti e si prepara sulle colline della Valtenesi, vista Garda: correndo si vive la natura. È 14° del Campionato Italiano, ancora miglior lombardo.
A giugno cerca e trova due vittorie in due corse a tappe: TourLaghi di Fraveggio e Tovel Running in Val di Non. Vincere e apprezzare la bellezza delle montagne trentine.
Torna alle gare che contano a settembre, ancora con un giro a tappe: “Le Colline di Napoli” è il tris che consacra Tito come atleta da grandi giri. Un’altra vittoria e un’altra full immersion nell’ambiente naturale e umano: Napoli è il verde di Capodimonte o dei Campi Flegrei, ma anche il degrado delle “Vele” di Scampia o delle cintura urbana cementificata. L’ultimo impegno sulla strada per New York è stata la Stralugano di domenica scorsa: 30 km per un assaggio di atmosfera internazionale. Tito è il primo degli umani, quinto alle spalle delle inarrivabili gazzelle africane. Primo Europeo in gara è una soddisfazione, si lotterà per un risultato analogo il 7 novembre, senza mai dimenticare di guardarsi intorno e scoprire un altro scorcio di mondo.

370 giorni…

nov 3, 2010   //   by admin   //   Blog  //  No Comments
Bedizzole e la strada per New York
10 ottobre 2010, Maratonina BedizzoleIl percorso che porta a correre una grande maratona passa spesso per una prova-test sulla mezza distanza. Io adoro muovermi in altre città per gareggiare e unire alla vicenda atletica quella di viaggio: non mi piace la mentalità dell’atletica “provinciale”, preferisco fare esperienze alte anche se diventa più difficile raccogliere successi di fronte ad avversari fortissimi. Bedizzole però, come alcune altre manifestazioni nel Bresciano, offre l’opportunità di gareggiare ad alto livello pur restando vicino casa e una gita al Lago di Garda è sempre gradevole. Ho scelto di mettermi alla prova nella “5 Castelli” di Bedizzole anche perché il percorso molto collinare ricalca il profilo altimetrico degli ultimi chilometri della New York City Marathon, quelli nel famoso Central Park, dove il 7 novembre voglio essere protagonista. Purtroppo a Bedizzole è stata una giornata “no”, ma non mi faccio scoraggiare: so che mi sto preparando con scrupolo e duramente e che la stanchezza ogni tanto gioca brutti scherzi.
Successi dell’anno e infortuni
Tito Tiberti: 26 settembre 2010, StraluganoVenivo da una serie di infortuni traumatici (caviglie) che hanno reso difficoltoso il mio 2009 atletico; nel finale di stagione mi ero risollevato con due maratone a buon livello (26° a Berlino, 40’000 partenti, e 37° a New York, 42’000 partenti). In entrambe i casi però il tempo finale (2h24′ e 2h26′) era stato appesantito dalla mancanza di fondo, di lunghi mesi dedicati espressamente alla maratona. Poi problemi di schiena mi hanno limitato nella preparazione invernale, ma da marzo 2010 gli eventi si sono incanalati nella giusta direzione: ho corso una mezza maratona a Prato in 1h06’55”, che è il miglior tempo lombardo fino ad oggi; mi sono confermato miglior lombardo nei Campionati Italiani di Maratonina sul percorso di casa a Polpenazze, dove sono stato 14° in chiave azzurra; ho vinto tutti i giri a tappe che ho disputato (Tour Laghi e Tovel Running in Trentino a giugno e – recentemente – Le Colline di Napoli); a metà settembre ho disputato un buon test sui 30km nella StraLugano internazionale, dove sono stato il miglior europeo al traguardo (5° classificato).
Viaggio
La corsa per me non è mai stata solo “coprire una data distanza nel minor tempo possibile”. Ho sempre cercato di dare alla mia attività un significato che andasse al di là dell’agonismo tout-court. Scelgo le gare perché si collocano bene nel mio percorso atletico, ma anche in base al luogo di svolgimento; cerco di conciliare la competizione con l’esperienza umana: il viaggio e la visita di luoghi nuovi e spesso ameni lasciano un’impronta nel carattere e la voglia di tornare a muoversi, mettersi in discussione e condividere racconti di vita vissuta. Ci sono poi certi siti di una tale bellezza naturalistica da rendere indimenticabile una competizione, immagini che restano negli occhi e nel cuore e che cancellano la fatica. La fatica stessa porta con sé un’importante lezione di vita.
Maratona di New York
Il 7 novembre prossimo saranno passati 370 giorni dal mio debutto nella maratona della Grande Mela. Lo scorso anno fu un’esperienza irripetibile: andai con grosse ambizioni agonistiche e da solo, poiché il mio compagno di viaggio designato s’infortunò a poche settimane dalla partenza. Poi a New York ebbi modo di conoscere molti uomini (esseri umani) ed atleti, ciascuno con la propria storia e con qualcosa da insegnare. Torno per l’edizione 2010 con le stesse ambizioni agonistiche, ma conoscendo il percorso e avendo assaporato il clima di una delle gare più prestigiose al mondo. Io non rimasi soddisfatto dal mio 37° posto perché so che posso legittimamente ambire ai primi 20 posti, ma scoprire che dietro di me c’erano oltre 40’000 storie è qualcosa di estremamente gratificante. Anche leggere, miglio dopo miglio, i volti delle migliaia di persone assiepate sul percorso a fare il tifo per tutti è qualcosa di unico, che nella vita di una persona non dovrebbe mancare. Fred Lebow, “mitico” allenatore e ideatore della maratona di New York, lo aveva capito e scrisse: “Un qualsiasi corridore non può sognare di diventare campione olimpico, ma può sognare di portare a termine una maratona”.
Sfogliando il mio diario di viaggio, leggo: “New York non è un luogo, è un’aspirazione. E’ la città moderna, è la città senza storia. E’ la maratona. E’ Ground Zero? E’ la capitale “morale” del mondo occidentale? Forse La Mecca dei tecnocrati. Io ci andrò per capire. Intanto continuo a correre la mia vita”.
La fatica
Faticare è un modo per mettersi alla prova, per avvicinarsi ai propri limiti e per conoscere il proprio corpo e la caparbietà della propria mente. Si corre con le gambe, ma anche con la “testa”. La fatica, specie se condivisa con qualcuno, insegna a rispettare il lavoro altrui e a solidarizzare, fa assaggiare un pizzico di sofferenza cui culturalmente non siamo più abituati, dà il tempo per riflettere su noi stessi e sulle nostre azioni per collocarci in maniera appropriata nel mondo. Certo, sono lezioni che non s’imparano finché corriamo solo per battere l’avversario. Quando si è invece sereni con se stessi, si trova lo spazio per trarre soddisfazioni diverse dalla corsa: la sfida è principalmente contro se stessi, la lotta con l’avversario diventa una componente importante ma ludica, dopo il traguardo c’è sempre un sorriso…
C’è il desiderio di dare un senso sociale alla propria attività, sfruttare la propria immagine – per quanto valga poco in un mondo sportivo dominato dal calcio, anche a livelli infimi – per veicolare un messaggio. Per questo motivo, ora che sto cercando supporto per la mia prossima esperienza nella Maratona di New York, comunico a tutti i potenziali sponsor l’intenzione di donare parte dei proventi a favore di iniziative a carattere umanitario. Sulla mia maglia a New York ci sarà: “I run for Amani”: Amani è un’associazione, ma anche la parola “pace” in kiswahili.

Quote #8

I like running because it's a challenge. If you run hard, there's the pain -and you've got to work your way through the pain. You know, lately it seems all you hear is 'Don't overdo it' and 'Don't push yourself.' Well, I think that's a lot of bull. If you push the human body, it will respond. (Bob Clarke)